雑穀米おすすめ15選｜ダイエット・糖質制限に向いてる？コスパ抜群の商品も

日本人の主食といえば、白米を炊き上げたごはんが一般的ですよね。一方で、このごはんにさまざまな雑穀を混ぜた雑穀米も人気を集めています。主食以外の穀物を白米に混ぜるだけで、白米では摂取が難しいさまざまな栄養素が含まれています。

また、雑穀米に含まれる雑穀は多種多様なものがあり、ポピュラーな玄米や押し麦・発芽玄米のほか、近年はスーパーフードのキヌアやアマランサスなども低カロリー・グルテンフリーなどの特徴を持ち、糖質制限ダイエットをしている方に注目されています。

そこで今回は、主食のごはんに高い栄養素をプラスできる雑穀米のメリットや選び方・さらには雑穀米の基本的な炊き方を、おすすめの商品15選とともに紹介します。雑穀米の知識を深めて、積極的に取り入れていきましょう。

「雑穀」とは白米・小麦・とうもろこしなどの主食になる穀物「主穀」以外の穀物を指します。黒米・玄米・ハトムギなどが雑穀にあたります。「雑穀米」とは、これらの雑穀を白米に混ぜて炊いたごはんです。

では、白米や玄米・もち米とはなにが違うのか気になるはずです。まず、白米はほかのお米と比べてクセがなく食べやすいのが特徴です。逆に玄米は、胚芽などが残っているためクセが少しあります。もち米は、ほかのお米と比べて噛み応えのある食感です。

栄養価に関しては、白米は炭水化物が多いですが、玄米ともち米は食物繊維が多く、GABAなども含まれています。玄米や雑穀米は、白米に比べて非常に栄養価が高いといわれています。

雑穀には、白米にはない栄養素をたくさん含むものが多くあります。たとえば玄米は、白米で取り除かれている「糠」が付いたままの状態であるため、糠に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素を摂取できるのがメリットです。そのため、雑穀米は普通に炊くだけで白米よりも栄養価の高いごはんになります。

雑穀の種類によって含まれる栄養は異なりますが、雑穀米の方がビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が多くなるため、腸内環境や肌の調子を整えるといった効果が期待できます。

雑穀米のデメリットとしては、さまざまな穀物が含まれているため、配合されている割合によっては消化しにくい点が挙げられます。消化不良は個人の体質やその日の体調にもよるので、配合割合や含まれている雑穀の種類を確認しておきましょう。

大麦には「うるち性」と「もち性」の3種類がありますが、もち麦とはもち性大麦になります。もち麦は食物繊維を豊富に含み、モチモチとした弾力にプチプチとした食感が楽しめます。

押し麦は、うるち性の大麦をローラーで平たく加工したものです。本来水分を含みにくいのですが、平たくして水分を含みやすくしています。押し麦も食物繊維が多く、もち麦よりリーズナブルな価格です。

もち麦と押し麦は食感が異なり、押し麦はプチッとした食感がありますが弾力はほとんど感じられません。また、もち麦の方が外皮がない分栄養素が高いといわれます。

発芽玄米は、玄米をわずかに発芽させたものです。玄米と同様にビタミンやミネラル、食物繊維などが多く含まれる糠や胚芽が残っているため栄養豊富で、玄米よりも栄養価は高いといわれます。特に、発芽玄米はビタミンB群やアミノ酸の一種「GABA」が豊富に含まれているのが大きな特徴です。

ビタミンB群は炭水化物をエネルギーに変える役割を持ち、GABAは血圧の上昇を抑える効果などが期待できます。このような効果から、発芽玄米は健康維持に気を遣っている方におすすめです。

血糖値が気になる方や糖質制限を行っている方は、食後血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品を積極的に摂取しているはずです。キヌアはそんな方におすすめの雑穀です。キヌアは高タンパク低糖質で糖質の吸収量が白米より低く、血糖値を上げにくいといわれます。

さらに、キヌアは体内で合成できない必須脂肪酸であるオレイン酸やリノレン酸も含みます。栄養が豊富でしかも低糖質なので、糖質制限中の方に特におすすめの雑穀です。

古代米とは古代から栽培されていた品種、または野生稲や古代の品種の特徴を残す穀物です。雑穀米として販売されている古代米には、赤米や黒米があります。赤米はその名の通り赤っぽい色をしており、この色には抗酸化作用を持つとされるポリフェノールの一種「タンニン」が含まれています。

黒米はおはぎの起源といわれる穀物です。赤米よりさらに濃く黒っぽい色で、カルシウムやポリフェノールの一種「アントシアニン」などさまざまな栄養素が含まれています。

スーパーフードの1つ「アマランサス」も、要注目の雑穀です。ヒユ科ヒユ属の植物であるため正確には穀物ではありませんが、キヌアに似た粒状なので、お米に混ぜて炊くとプチプチとした食感が楽しめます。

アマランサスの特徴は、低カロリーでグルテンフリーといった点です。必須アミノ酸の含有量も高く、しかもコレステロール値を下げる効果も期待できます。そのため、グルテンを控えながら栄養素をしっかり摂取したいダイエット中の方におすすめです。

ここまで紹介した雑穀1種類を白米に混ぜても雑穀米としておいしく食べられますが、より栄養価を摂取したい場合は、異なる栄養価を持つ複数の雑穀をブレンドしてみましょう。市販の製品にも、五穀米や十六穀米などがあります。

ブレンド雑穀ならさまざまな栄養をバランス良く、しかも効率的に摂取でき、複数の穀物を摂取すれば相乗効果も期待できます。

ダイエットするときのポイントとして、GI値が低い雑穀を選びましょう。GI値は食後の血糖値上昇を示す指標で、高ければその分一気に血糖値が上昇します。なお、GI値が低いものであれば、糖がおだやかに取り組まれるため、体の中で脂肪になりくくなります。

雑穀別のGI値は以下のとおりです。

白米に比べて雑穀米は少しクセがあります。特に初心者の方は、食感や見た目で美味しく食べられない方も多いです。そのため、初心者の方は食べやすさで選ぶか好みの食感で選ぶのがおすすめです。

そこでおすすめしたいのが、米粒麦(こめつぶむぎ)になります。米粒麦(こめつぶむぎ)は、大麦を加工して白米そっくりにしたタイプなので、非常に食べやすいです。

健康のために雑穀米を食べるなら、産地は必ずチェックしておきたいところです。海外で生産された雑穀米は国産のものと比較すると味や栄養価が異なるだけではなく、品質が低く残留農薬の基準値も異なります。

安心して毎日食べられる雑穀米を選ぶなら国産、さらに産地がきちんと記載されているものがベストです。無添加、または有機JASマークが付いているものならさらに安心して食べられます。

毎日雑穀米を食べる場合は、食べやすさもチェックポイントです。市販の雑穀米には、1回分が個包装のパッケージになっているものがあります。ごはんを炊くたびに軽量が面倒な方には、このような個包装が使いやすいのでおすすめです。

また、あまりごはんを炊かない方でも、レンジで温めるだけで手軽に食べられるパックタイプの雑穀米も販売されています。食べ方や食べる頻度に合わせて、パッケージを選びましょう。

雑穀米は、お米屋さんをはじめ、スーパーのお米売り場・業務スーパー・コストコ・さらにコンビニなど身近なショップで販売されています。コストコの雑穀米で人気があるのは、カネスコーポレーションの「スーパーフード二十穀もち麦入り」です。

20種類の雑穀米が個包装されており、38袋入りで1,480円とコスパがいいのが魅力的です。コストコ限定商品なので、見かけたらぜひチェックしてください。

雑穀米は基本的に白米に混ぜて炊飯しますが、ほとんどの製品は炊飯前にとぐ必要がないため、といだ白米に混ぜてから炊きましょう。それぞれの製品で炊き方が指定されていますが、白米に加えた雑穀の量の1.5～2倍程度の水を追加します。

水と雑穀を加えた白米は軽くかき混ぜてから、普段と同じ要領で炊飯します。炊飯前に30分ほど置くと、よりふっくらとした炊きあがりになるのでおすすめです。また、炊きあがりは加えた雑穀の量や水加減によって変わるので、好みに応じて水量や雑穀の量を調整しましょう。

雑穀米には白米よりも多い食物繊維や整腸作用が含まれており、お腹の調子を整える効果が期待でき、ダイエット中の食事に摂り入れる方が多いです。また、噛む回数も増えて満腹感を得やすい点も、ダイエット向きといえます。

さらに、低GIなので脂肪合成を高めるインスリンの分泌も少なくなると言われます。しかし、雑穀米を食べたからといってすぐに痩せられるわけではありません。健康にいいとはいえ、雑穀米の食べすぎには気をつけましょう。

基本的に雑穀は白米と一緒に混ぜて炊くだけなので、難しい要素がなく初心者に優しいダイエット法です。ただし、食べる量と食べる時間帯といった食生活に気を使いながらダイエットする必要があります。

まず、パッケージに記載されているとおりに雑穀を入れて炊いていきましょう。食べる量は白米と同様、茶碗1杯分にしてください。ダイエットだからといって少量にするとエネルギー不足となり、貧血や低血糖の原因にもなります。もちろん、食べ過ぎも禁物です。

そして、食べる時間帯ですが決まりはありません。また、3食取り入れる必要もないので、摂取したい時間帯に食べれば問題ないです。たとえば、職場のお昼の時間や夜ご飯などに食べるのもおすすめです。ポイントは、継続して雑穀米を食べることです。

雑穀米に含まれているフィチン酸やアブシジン酸が危険といわれてるようです。まず、フェチン酸は、体内にある有害物質から身体を守る働きがあります。そのときに身体に必要な亜鉛やカルシウムなどにも影響があるといわれています。

しかし、バランスのいい食事をしていれば特に問題はなく無害と報告されているので、そこまで気にしなくても大丈夫です。そして、アブシジン酸は、雑穀に含まれる植物ホルモンになります。このアブシジン酸が人体に有害であるといわれているようです。ただ、研究報告も少なく明確な事実がありません。

逆にラットの研究では、健康維持に期待できるともいわれています。このとおり雑穀米は、極めて安全性の高い食品なので、ほかの食品とバランスよく摂取していきましょう。

白米よりも栄養豊富で低GIな雑穀米は、毎日の食生活に取り入れると栄養価の高いメニューができます。現在販売されている雑穀米はおいしく食べられる味にこだわった製品が多いので、健康的な食生活のためにおいしい雑穀米を取り入れてみてください。