【徹底比較！】雑穀米の人気おすすめランキング15選
2021/03/29 更新
目次
雑穀米と白米はどっちが痩せる？
主食のお米は毎日食べるものなので、少しでもカロリーを抑えたいですよね。雑穀米の方がダイエットに良いのか気になっている方も多いでしょう。ですが雑穀米と白米とでは、どっちが痩せるということはありません。
なぜなら雑穀米と白米とではカロリーや糖質の違いがあまりないからです。ただし「アマランサス」はグルテンフリーなため、最近話題のグルテンフリーのダイエットに挑戦することはできます。また、雑穀米の方が満腹感を感じやすいです。
そこで今回は雑穀米の選び方やおすすめ商品をランキング形式でご紹介します。購入を迷われてる方はぜひ参考にしてみてください。この記事の最後に雑穀米の美味しい「炊き方」や「ブレンド雑穀」も紹介していますので最後までチェックしてください。
白米・玄米・雑穀米・もち米の違い
雑穀米の選び方を紹介する前に、白米・玄米・雑穀米・もち米の違いを確認しておきましょう。これらは食感や風味などの「美味しさ」や含まれている「栄養素」が異なります。それぞれの特徴は以下のとおりです。
白米は柔らかくてクセがない美味しさ・栄養素は炭水化物が中心。玄米は胚芽が残っているため硬めで、ミネラルなどの栄養素が高いです。雑穀米は雑穀が混ざっており硬めで、雑穀ごとに栄養素の特徴があります。もち米はもっちりして、食物繊維が多いです。
雑穀米は「効果なし？」
雑穀米は「効果なし」とちらほら耳にします。一方では健康や美容、ダイエットに効果があるとも聞きます。実際の所雑穀米にはどのような効果があるのでしょうか。
雑穀米の効果は、雑穀米の種類により異なります。例えば、美容・ダイエット目的ならばキビやソバの実が含まれたものがおすすめです。健康目的ならばビタミンB1が多く含まれている雑穀米がおすすめ。
雑穀米の糖質量・カロリー
雑穀米の糖質量は、ごはん約100ｇにつき30gほどです。雑穀米はカロリーが低いイメージを持っている人も多いかと思います。ですが、白米やもち米などの他のお米と変わりません。
また雑穀米のカロリーは、ごはん約100gにつき168kcalほどです。こちらも白米やもち米などの他のお米とほとんど変わりません。糖質・カロリーはどのお米もあまり変わらないため、他の特徴をもとに自分に合ったお米を選ぶのがおすすめです。
雑穀米のデメリット・危険性
雑穀米のデメリット・危険性は、食物繊維が豊富なためよく噛んで食べないと消化不良になること、アブシジン酸とフィチン酸と呼ばれる発芽毒が含まれていること、グルテンの摂りすぎになること、無機ヒ素による体への影響が生じる可能性があることなどがあります。
雑穀米を購入するときは、これらのデメリット・危険性があることを知った上で購入する必要があります。食べるときは、消化不良を起こさないようによく噛んで食べることを意識しましょう。
雑穀米の選び方
雑穀米の選び方を8つ紹介します。それぞれ「目的で選ぶ」「産地で選ぶ」「美味しいものを選ぶ」「歯ごたえで選ぶ」「サイズで選ぶ」「栄養素で選ぶ」「価格で選ぶ」「買える場所やメーカー、買い方で選ぶ」です。順にみていきましょう。
目的で選ぶ
自分の目的にあった雑穀米を選びましょう。例えば、美容・ダイエット目的、健康目的などの目的があります。また、時間がない人はレトルトを選んだり、妊婦の人は5大栄養素が豊富に含まれるものを選んだりするのがおすすめです。
「美容」や「ダイエット」目的ならキビやソバの実が含まれているものがおすすめ
雑穀米を「美容」のため、「ダイエット」のためといった目的で購入する人は、キビやソバの実が含まれているものがおすすめです。キビにはポリフェノールが、ソバには女性に不足しがちな鉄分が含まれています。
他にも、大麦は食物繊維が豊富なため、便秘がちな人におすすめです。便秘は、美容・ダイエットの敵。またハト麦はデトックス効果を期待できます。
「健康」目的ならビタミンB1が多く含まれているものがおすすめ
「健康」目的ならビタミンB1が多く含まれている雑穀米がおすすめです。ビタミンB1は、糖質からエネルギーを生成したり、判断力の低下や手足のしびれを防いだり、皮膚の健康を保ったりと期待できます。
ビタミンB1はお米のヌカに多く含まれています。そのため雑穀米のほかに、玄米もビタミンB1を多く含みます。雑穀米にするか、玄米にするかそれぞれ比較して検討すると良いでしょう。
ご飯を炊く時間があまり無いなら「レトルト」もおすすめ
ごはんを炊く時間があまりない人は「レトルト」の雑穀米がおすすめです。レトルトであれば、レンジで温めるだけで簡単に食べられます。雑穀米は白米と同じように、レトルトの商品の取り扱いが多くあります。
手頃に栄養素が豊富な雑穀米を食べられるのが魅力的です。1食分の量はあまり多くないため、男性の方は2食分を1食にすると良いでしょう。価格は、1食200円ほどの商品が多いです。
「妊婦」の方は5大栄養素が豊富に含まれているものがおすすめ
妊婦の方は「5大栄養素が豊富に含まれている雑穀米」がおすすめです。5大栄養素とはタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルのことです。妊娠中はバランスの良い栄養素を摂りたいもの。
5大栄養素が豊富に含まれている雑穀米であれば、料理せずとも炊くだけで簡単に栄養が摂取できます。また、妊娠中は便秘気味になりやすいため、その点でも食物繊維が豊富な雑穀米が良いです。ただし、よく噛んで食べる必要があるので、注意しましょう。
産地で選ぶ
国産なのか、外国産なのか産地で選びます。産地で選ぶメリットは、国産であれば安心・安全な雑穀米なこと、外国産であればコスパが良いことがあげられます。国産か外国産か自分に合った方を選びましょう。
安心・安全に食べたいなら「国産」のものがおすすめ
安心・安全に食べたいなら「国産」のものがおすすめです。国産の雑穀米であれば、日本国内で作られた雑穀米なので安心できますよね。国産のなかでも、産地や生産者の表示がきちんとあったり、無添加・有機JASマークがついたりしているものが安全性が高い証拠になります。
例えば、はくばくや種商から販売されている国産雑穀米が人気です。他にも、熊本産の残留農薬ゼロの雑穀米や、国内産雑穀米10種類をブレンドしたものなどがあります。食べ比べてみてお気に入りの商品を見つけるのもおすすめです。
コスパが良くて安い「外国産」のもの
コスパが良い安いものを求めている人には「外国産」の雑穀米がおすすめです。外国産は国産の雑穀米よりも、安く購入できる商品があります。外国産の雑穀米は、市販・ネット通販ともに取り扱っています。
また、原材料は外国のものを使い、製造加工は日本国内で施された雑穀米も。原産国地が日本でも原材料は外国なこともあるので、購入前は注意してみてください。
美味しいものを選ぶ
味にこだわりたいひとは「美味しいもの」を選ぶのがおすすめです。例えば、押系の雑穀米は、蒸して平たく押しつぶしているため、食感がよく美味しく食べやすいです。押系の雑穀には押麦・押玄米・胚芽押麦などがあります。
また、白米と同じようなふんわりとした味わいが好みの人は、米系の雑穀がおすすめです。米系の雑穀には、赤米・黒米・緑米などがあります。
歯ごたえで選ぶ
そもぞも雑穀米は、白米と比べて歯ごたえのあるものが多いです。例えば、大麦は歯ごたえがとても良いです。硬めは苦手だという人は、雑穀米のなかでも柔らかめなものを選ぶようにしましょう。
もち米のようなもちもちした歯ごたえが好みの人は、黒米やもち麦がおすすめです。黒米は、もち米や小豆、赤米と混ぜて食べても美味しいでしょう。他には、高きびはぷちぷちとした食感です。割系の雑穀も、食感に違和感なく食べられます。
サイズで選ぶ
自分に合ったサイズを選べば、それに応じたメリットが得られます。毎日食べる人は、大容量パックを買えば、コスパが良いです。たまに食べる人は、小分けパックを買えば、長く持たせられます。
毎日食べるならコスパが良い「大容量パック」がおすすめ
毎日食べるならコスパが良い「大容量パック」がおすすめです。大容量パックは業務用で料金が安い商品が多いです。例えば、1kg・1500円くらいであればそこそこお買い得。
ひとり暮らしでも1日に食べる量が多い人、家族の人数が多い家庭、来客が多い家庭は大容量パックが良いでしょう。大容量パックならば、白米と一緒に炊くときも、好みに合わせて雑穀米の量を調整することが可能です。
たまに食べるなら「小分けタイプ」がおすすめ
たまに食べるならば「小分けタイプ」がおすすめです。小分けタイプの場合、大容量パックと異なり、ひとつひとつ小分けになっているため、長期保存が可能なので。また、計量する必要がないのもメリットです。
1袋にどのくらい入っているかは商品によって異なります。0.5合のもの、1～3合のものなどさまざまです。自分が普段一度にどのくらい炊くのかを考えてから選ぶと良いです。
栄養素で選ぶ
雑穀米の栄養素は商品によってさまざまなので、欲しい栄養素が入っている雑穀米を選びましょう。ここでは「もち麦」「キアヌ」「発芽玄米」「黒豆・黒米」「アマランサス」など紹介します。
便秘でお悩みなら食物繊維が多く含まれた「もち麦」がおすすめ
便秘で悩んでいる人は食物繊維が多く含まれた「もち麦」がおすすめです。もち麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維ともに豊富に含まれています。これら食物繊維は便秘解消の効果が期待できます。
また、もち麦に含まれている食物繊維は、白米の約20倍と言われています。玄米の場合約4倍、押麦の場合1.5倍です。もち麦は、もちもちした食感なので、食べやすいのもおすすめなポイント。
血糖値が気になるなら「キアヌ」がおすすめ
血糖値が気になる方は「キアヌ」がおすすめです。キアヌは低GI値食材なため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指数です。
またキアヌは必須脂肪酸を多く含みます。そのため、動脈硬化やアレルギー対策にも期待ができます。必須脂肪酸は体内で生成できないため、食べ物から摂取しなければいけません。
リラックスしたいなら「発芽玄米」がおすすめ
リラックスしたいならば「発芽玄米」がおすすめです。発芽玄米には、GABAが豊富に含まれているからです。GABAは自律神経のバランスを整える働きがあると言われています。
緊張やストレスを和らげてリラックスしたい方は、発芽玄米を購入してみてください。さらに、GABAに安眠の効果も期待されています。睡眠に悩みがある場合、一度試してみるのも良いでしょう。
美容目的ならエイジングケアにも良い「黒豆・黒米」
美容目的ならばエイジングケアにも良い「黒豆・黒米」がおすすめです。黒豆・黒米には、ポリフェノールがたっぷり含まれています。黒豆・黒米の黒い色素の中には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれています。
アントシアニンが含まれている「黒豆・黒米」は、花粉症・動脈硬化・メタボの人にもおすすめです。他にも、発がんの抑制効果も期待されています。
カロリーが気になるならグルテンフリーの「アマランサス」
カロリーが気になるなら「アマランサス」がおすすめです。アマランサスはグルテンフリーなので、ダイエットに向いた雑穀米。グルテンとは麦から作られるタンパク質で、グルテンを口にしないグルテンフリーダイエットが話題です。
グルテンは、意識しないうちに多く摂取してしまいがちです。主食である穀物をグルテンフリーにすれば、かなり摂取を控えられるでしょう。また、アマランサスには、カルシウム・マグネシウム・鉄分なども豊富に含まれています。
価格で選ぶ
雑穀米を毎日食べるならコスパが良いものを選びましょう。そして、コスパの良い商品を探す際は、価格と内容量をチェックしましょう。1kgあたり1,500円くらいの商品であればお買い得といえます。
また、コスパが良くても味が気に入らなければ長続きしません。食べやすくて、美味しいと感じる雑穀米を探す必要があります。色々な商品を試してみて、お気に入りを見つけると良いでしょう。
買える場所やメーカー、買い方で選ぶ
雑穀米が買える場所やメーカーはさまざまです。「ハウス食品」「種商」「はくばく」「業務スーパーなど市販」の順に紹介します。その他、「コース購入」も紹介します。
ハウス食品
ハウス食品の雑穀米の特徴は、15種類の穀物が入った商品と、5種類の穀物が入った商品の2つがあることです。ひとつの商品につき内容量が少なめなものと業務用とがあります。香ばしく、もちもちとした食感の穀物ご飯が楽しめます。
価格は内容量が少ないものは、500円程度で購入できます。ひとつの商品の量は、2~3合。白米とブレンドして食べるのに向いています。業務用は1500円程です。
種商
種商の雑穀米の特徴は、業務用の雑穀米をメインで扱っていることでしょう。国内産の16穀米がブレンドされた商品が人気で、多くの種類の雑穀米を楽しめることができます。押麦、はだか麦、黒米、もち玄米、青肌玄米、赤米、黒大豆、発芽玄米、もちあわ、もち麦、はと麦、アマランサスなどが入っています。
価格帯は、業務用の商品は500gで1000円以下で購入可能です。他には小分けになった商品もありますが、こちらも1000円以下です。
はくばく
はくばくの雑穀米の特徴は、商品のバラエティーが豊富なことです。大容量のものから、小分けなもの、レトルトのものなど幅広く取り扱っています。雑穀米の種類も豊富で、自分に合った商品を見つけられるでしょう。
価格帯は、1000円以下から2000円以上するものまで幅広く取り扱っています。商品の量は少ないものから多いものまで様々です。
業務スーパーでも買える市販のもの
業務スーパーのように市販で買える雑穀米もあります。業務スーパーで買える雑穀米には14種類の穀物が入った中国産のものなど、国産より外国産の雑穀米が多いのが特徴です。
価格は1000円以下で買えるものが多いです。1kg入って500円ほどの破格な金額の商品もあります。業務スーパーに行くことがあれば一度、雑穀米のコーナーを探してみてください。
「コース購入」で毎月お得に！
雑穀米にはコース購入もあります。コース購入すれば、割安なため毎月お得に雑穀米を楽しむことが可能です。人気メーカーはくばくにもコース購入のシステムがあります。
コース購入は公式ホームページや通販サイトから申込できます。お気に入りの雑穀米が見つかったらその商品のコース購入があるか調べてみるのも良いですし、始めからコース購入の雑穀米を選んでみてもいいでしょう。
【市販】雑穀米の人気おすすめランキング5選
口コミを紹介
3合に対して1包入れて食べてます。違和感なく食べやすく、美味しいです。よりしっかりとした雑穀感を味わいたい方は、3合に対して2包入れてもいいかもしれません。
口コミを紹介
近所のスーパーでも売っているのですが、80円ほど安いので、購入いたしました。個人差はあると思いますが、白米よりも腹持ちが良く、キムチとの組み合わせで１ヶ月で６kg減量しました。食感も良く、香ばしい所が好きです。
口コミを紹介
他の雑穀米も食べたことがあるのですが、はくばくさんの中でも、豆が入っている十六穀米よりも、こちらの「まいにちおいしい雑穀ごはん」が好きです。
口コミを紹介
白米に混ぜて、炊飯器で炊いています。普通の白米モードで炊けるので、便利です。雑穀米を混ぜる割合は自分で調整できるので、量は気分に合わせて使っています。
口コミを紹介
白米と混ぜても抵抗無く食べられました。2回目以降のために、お徳用袋があるといいと思います。
【市販】雑穀米の比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 原材料 | 内容量 | 産地 | ブレンド | |
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1
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米屋のこだわり 十八穀米 |
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米屋が厳選した18種類の雑穀をブレンド |
押麦 はだか麦 もち玄米(国産) 青肌玄米(国産) 黒米(国産)など | 550g(25g×22包) | 日本 | 18種類 |
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2
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十六穀ごはん |
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つややかで甘み、香りが良い十六穀ごはん |
もちあわ、黒米、黒豆(大豆)、アマランサス、発芽玄米、キヌアなど | 30g×6袋入 | 甲信越地方 | 16種類 |
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3
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まいにちおいしい雑穀ごはん |
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やさしい味わいで、毎日でも食べやすい |
発芽玄米 もちあわ 大麦 黒米 アマランサス はと麦 キヌア 白ごま もちきび など | 500g×3セット | ー | 12種類 |
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4
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雑穀美人 |
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18種類の栄養に富んだ穀物をバランス良く配合 |
大麦、コーングリッツ(遺伝子組換でない)、黒米、もち米、もちあわ、もちきび、ホワイトソルガム など | 750g | 日本 | 18種類 |
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5
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元気な穀物 ふっくら白五穀 |
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クセがない5種類の雑穀 |
大麦、はと麦、ホワイトソルガム、発芽玄米、白ごま | 25g×10袋 | 関西地方 | 5種類 |
【ダイエット向け】雑穀米の人気おすすめランキング5選
口コミを紹介
お米３合に雑穀米大さじ山盛り６これに生こんにゃく米(訳150ｇ)2袋を入れて炊いています。炊き上がるとお赤飯よりも色のついたご飯になりますが、冷凍しても美味しいしお握りにしても噛み応えが楽しいです。
口コミを紹介
雑穀が好きで、ご飯を炊く時は必ず入れています。この商品は何度か購入していますが、美味しくてとても気に入っています。袋の口が閉められるようになっていますし、スプーンが付いているので便利です。私は白米２合に付属スプーン３杯ぐらい入れています。
口コミを紹介
しっかりとチャック付きなのが良かったです。写真は白米2合をといで、本品大さじ二杯いれてお水は2合より1・2㍉上にして炊きました。味も美味しく白米よりも食物繊維等多く摂れるのはありがたいですね。リピします！
口コミを紹介
あらかじめ給水する事なく、普通にお米に混ぜて炊いています。食べやすく、手軽で美味しです。クセがないので、言わないとそばとわかりません。
口コミを紹介
炊いた後の香りがとても良く、もちもちで美味しかったです！ほかの雑穀米だと豆が大きすぎて息子が嫌がりますが、これは大丈夫でした！
【ダイエット向け】雑穀米の比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 原材料 | 内容量 | 産地 | ブレンド | |
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1
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雑穀米 |
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プチプチ感が本当に美味しい雑穀米 |
雑穀米 (黒米、赤米、緑米、発芽玄米、押し麦、ひえ、きび、あわ) | 200g | 熊本県菊池産(100%) | 8種類 |
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2
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おいしい十八穀米 |
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豊富な栄養価で毎日続けられる美味しさ |
丸麦(精白しただけで押麦に加工されていない大麦)(熊本・佐賀)、もち玄米(福井・山形)、うるち玄米(福井) など | 500g | 日本 | 18種類 |
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3
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もち麦たっぷり16種雑穀米 |
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もち麦がたっぷり入った雑穀米 |
もち麦・チアシード・キヌア・アマランサス など | 500g | 日本 | 16種類 |
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4
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そば米 国産 雑穀 [そばの実（カラなし）] |
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噛むほどにそばの香ばしさと旨みが味わえる |
そば米(そばの実) | 150g | 北海道、岡山県 | 1種類 |
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5
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雑穀米 国産 25雑穀米 |
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冷めても美味しいく食べられる国産25雑穀米 |
えごま、黒千石、発芽もち玄米、発芽もち黒米、押麦(おしむぎ)、もち麦 など | 400g | 日本 | 25種類 |
【国産】雑穀米の人気おすすめランキング5選
口コミを紹介
ダイエットのために健康管理をはじめたところ、白米から玄米に変えました。本商品1対玄米3の割合で炊いています。すると色も食感も香りも豊で、見ていても匂い嗅いでも食べても、心身満たされる気分になります。
口コミを紹介
黒豆が苦手なのでこの商品を選びました。初めて雑穀米を家で炊きましたが、説明書通り炊き美味しくできました。プチプチ食感がたまらなく美味しいです！
口コミを紹介
雑穀の種類が39種と多くて、安いお米でもこの雑穀米を混ぜるともちもちして美味しくなるのでとても気に入っています。コスパが良いのもいいです。
口コミを紹介
妻からの提案で購入しました。我が家は普段から圧力鍋でごはんを炊いていますが、白米とと同じように炊く事ができます。かすかに味がしますが、子供達も嫌がらずに美味しく頂いています。
口コミを紹介
このシリーズのホワイトとブラックを両方いただきました。結論はどちらも美味しいです。
ホワイトの方がもちもち感があり、ブラックの方がふんわり感がある、と言う個人的な感想です。
【国産】雑穀米の比較一覧表
| 商品 | 商品リンク | 特徴 | 原材料 | 内容量 | 産地 | ブレンド | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
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1
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国内産十六穀米 |
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お得な業務用 |
押麦(大麦(国産))、はだか麦(大麦(国産))、黒米、もち玄米、青肌玄米 など | 500g | 佐賀県 | 16種類 |
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2
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厳選国産 十雑穀米 |
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完全国産100%の雑穀米 |
もち麦、大麦、押し麦、黒米、赤米、大豆、青大豆、小豆、もちきび、もろこし | 500g | 日本 | 10種類 |
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3
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明日への輝き39穀米ブレンド |
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39種の穀物全て国産品を使用した雑穀米 |
丸麦、ひきわり大豆、押麦、黒米、はだか麦、もち精白米、胚芽押麦 など | 1kg(500g×2袋) | 日本 | 39種類 |
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4
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発芽十六雑穀 |
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彩り鮮やか、穀物をバランスよく16種類ブレンド |
発芽もち玄米、発芽はだか麦、胚芽押し麦、発芽玄米、発芽もち黒米、発芽もち麦 など | 25g×30小袋入り×2個 | 日本 | 16種類 |
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5
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国産30雑穀米 |
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栄養満点の30品目のご飯を毎日の食卓に |
胚芽押麦・うるち玄米・挽割小豆・黒米・もち麦・青大豆・もちきび・もち玄米 など | 1kg | 日本 | 30種類 |
雑穀米の美味しい「炊き方」
2~3合程度の白米を洗い、いつもどおり釜に白米と水を目盛りまでいれます。続いて雑穀米を加えて、雑穀米の2倍の量の水を入れます。雑穀米は基本的に洗う必要がありません。また、細かい水の量は商品によって違うため、パッケージを確認すると確実ですね。
雑穀米と水を釜に入れた後は軽くかき混ぜ、30分程度そのままおいておきます。白米と雑穀米に水がある程度吸収されたら、炊飯器のスイッチを押します。水を吸収させることで、ふっくら美味しく炊き上がります。
栄養の「相乗効果」が狙える「ブレンド雑穀」
「ブレンド雑穀」は「栄養の相乗効果」が狙えるため、さまざまな栄養素を摂取したい人におすすめですよ。ブレンド雑穀は、さまざまな雑穀米が入った商品です。1種類ではない、多くの雑穀米を味わえます。
さまざまな雑穀米がブレンドされているため、栄養の相乗効果が狙えるわけですね。また、食感を高めたものが多いですよ。初めてブレンド雑穀を購入する方は、15種類ほどブレンドされた商品より、8種類程度のものがおすすめです。
まとめ
ここまで、雑穀米の選び方や雑穀米の美味しい炊き方、おすすめの雑穀米をランキング形式で紹介してきました。気になる雑穀米は見つかったでしょうか。お気に入りの商品を見つけて栄養豊富な雑穀米を楽しんでください。
本サービス内で紹介しているランキング記事はAmazon・楽天・Yahoo!ショッピングなどECサイトの売れ筋ランキング(2021年03月29日)やレビューをもとに作成しております。
こちらは創業明治35年の米屋が厳選した18種類の雑穀をブレンドした雑穀米です。人気のキヌア・アマランサス・もち麦も含まれています。
お米に混ぜて炊くだけで甘くて香ばしい雑穀米を毎日、簡単に美味しく食べることができます。また、個包装で入っているので使いやすく便利なところも嬉しいポイントです。